站長成長週報 009 – 如何培養運動的習慣?

這是 Soft & Share 對訂閱會員所推出的服務,站長 MaoYang 透過站長週報分享一週來的學習心得 ( 每週日晚上發表 )

這週站長學到了什麼?

健康無價,但也是最容易被我們忽視,為什麼會這樣?

「無價」通常是我們無法再獲得的時候才會感到無價

健康是一種「狀態」,我們的大腦很容易去適應當下的狀態,這個觀念我是從快思慢想這本書看到的,也因為這樣,我們去看身體受過重傷而變成殘障的人會覺得他們的人生很悲慘,但是真正去訪問那些身障人士,他們其實都已經適應當下的狀況,跟我們的想像可能會有出入。

所以我也在思考,是不是因為我們的大腦很容易去適應當下的狀況,所以對於健康這件事其實並沒有很在意?

上週不小心透露了站長的年齡,站長在 slack 有分享可能平常有在運動,所以外表看起來不太像 50 歲的人,網友希望站長分享一下如何養成健康的習慣,所以這週我們就來談談運動這件事。

先從上週的人生羅盤談起

上週站長分享了如何過好人生的上課心得,最後面有提到設定你的人生羅盤,大家做了嗎? 沒做也沒關係,站長其實也還沒照做 ( 拖延症 ) 。

我想就算你沒有從 25 張卡片去篩選到最後的 5 張卡片,並去決定這 5 張卡片的先後順序,大家的大腦應該也會有大概的人生羅盤 。很慎重地使用人生羅盤這個卡片遊戲來篩選出你目前的人生中最重要的 5 的目標 ( 或是 5 件事 ) ,我覺得這是一個「說服」自己的過程,並在自己的大腦下一道「指令」。

我相信每個人的人生羅盤都會有 「財富」「健康」「家庭」「休閒」… 等類似的分類 ,但是「健康」在你的人生羅盤的順位是?

如果你的人生羅盤將「健康」放在第一順位,那今天這篇文章應該也不用看了,如果沒有,那我們繼續看下去。

因為沒把健康擺第一順位,當價值衝突發生的時候,健康就會被放到後面

回到一開始講的,健康很重要,但是是在失去的時候才會發現它很重要,雖然我們的大腦很認同,但是身體往往會往反方向去走 ,這種行為站長以前也常在做,專案無法在最後期限前趕出來,那今天就加班,甚至熬夜趕工 ,會有這種行為,就是將事業的順位擺在健康前面,所以當選擇有衝突的時候,我們會先選第一順位。

將事業放在第一順位也無可厚非,這時候可以運用一點小技巧來逆轉這種衝突行為

理解大腦的運作機制

我是在學習如何學習這門課才知道原來大腦有所謂的專注模式,跟發散模式,專注模式比較容易理解,以我目前在寫這篇文章就必須處於專注模式,或是學習,寫程式,也都需要專注模式。

發散模式比較像是電腦作業系統的”背景程式” ,它會幫助你將一些大腦中的 “點” 給連接起來,所以發散模式可以幫助我們解決在專注模式下無法解決的問題。

例如我常聽到工程師都有一個經驗 – 一些很難解的 Bug ,去洗個澡就想到這個 Bug 該如何解決 ,著名的阿基米得不也是在洗澡的時候發現了阿基米德浮體原理,所以洗澡可以幫助我們的大腦進入發散模式

那還有什麼方式可以讓大腦進入發散模式?答案就是 – 運動

如果你有上 Coursera 的學習如何學習,裡面有訪問一位博士,他說他每天一定要到海邊的沙灘上跑步,他發現跑步可以幫助他解決每天在研究中遇到的問題

如果你知道大腦的運作機制,把運動視為將大腦進入發散模式,進而想出創意的點子或是解決工作中的難題的方式,那你還會覺得花時間去運動會跟擺第一順位的事業有衝突嗎?

目前我遇到瓶頸時,也會先選擇去走路,跑步或是爬山,在這過程中確實會讓自己的大腦浮現出新的想法,當時建立 Soft & Share 這個網站的想法也是在走路中想到的

所以記得一件事- 當工作很低效時,遇到困難走不出來時,不要選擇用花更多的時間去解決問題,試著去切換自己的大腦模式來解決問題。運動是一個很不錯的切換方法。

解決了價值衝突的問題,接下來就是習慣問題

運動這個習慣坦白說也是我的人生中覺得最難養成的習慣 – 因為運動過程並不是那麼地舒服 – 會喘,肌肉會酸痛

要如何克服這種身體的不舒服感 ?

先把運動的 「阻力」減到最小,阻力有兩種 – 心裡的阻力與實體的阻力

心理的阻力

前年有一本書叫  驚人習慣力:做一下就好!微不足道的小習慣創造大奇蹟 ,這本書的作者他從每天開始做一個伏地挺身開始培養每天運動的習慣

為何是一個伏地挺身?而不是 10 個呢?因為這是最輕鬆的,就算你忙了一天,已經很累了還是可以做的到,這本書的核心精神其實在強調一件事 – 培養一個每天持續的習慣,比你久久才做一次的大量運動還重要

當過兵的人在新兵訓練中心都被操過,如果你覺得每天做一下太輕鬆了,那就選一個你不會感到心理壓力的開始做起,記住重點是持續

實體的阻力

花錢上健身房培養運動習慣很容易失敗

原因不在花錢這件事,而是要出門去健身房這件事就是一個「阻力」,以我住的社區當作範例,我住的社區就有健身房,可是利用率很低 ,我去用過一陣子,但是就是持續不下去。

你可以想看看,社區健身房利用率都很低,如果你要去的健身房離你家還有一段距離,你要利用健身房養成運動習慣要持續的機率是不是也很低?換衣服出門這件事本身就是一件 「阻力」,在你還沒有培養成運動習慣前,就先不考慮健身房,除非健身房就在你家隔壁,或是在公司的旁邊,下班經過可以順便去。

我是如何克服「阻力」的問題?我就在我的客廳放了一台跑步機,因為最近幾年台灣西半部空氣品質不是很好,如果出門跑步還要看空氣品質,好不容易有運動的想法,卻被空氣品質不好阻擋運動的動機,持續運動這個習慣很容易就失敗了

利用公共設施運動,也很簡單 – 在通勤時,上樓不搭電梯下樓再搭電梯

上樓爬樓梯可以鍛鍊大腿的肌肉,我在書店有看過一本日本醫生寫的書,裡面就提到鍛鍊大腿肌肉可以預防身體老化,但是下樓比較傷膝蓋,所以下樓就不要用樓梯了,改搭電梯。

我家住在六樓,我每天至少爬兩趟 ,我到捷運站上樓也都走樓梯。

除了使用最小阻力的方式還有幾個方法

1. 每天量體重/記住運動後的舒暢感覺

為什麼我們這樣生活那樣工作 ( 在中國翻成 – 習慣的力量 ) 這本書有提到形成習慣的迴圈 – 暗示——慣常行為——獎賞

我自己的實作結果是暗示這個階段有點難,有一些書中提到將跑步鞋放在門口,你看到跑步鞋就會想運動,這招對我似乎不太起作用 。

但是每天量體重,從量體重得到的體重變化似乎就管用了,體重變重暗示自己該運動了 ,所以我每天早上起床空腹時第一件事 – 量體重 。

記住運動後的舒暢感覺 – 這是運動後帶來的獎勵,所以當我身體感到不舒適的感覺時,除了小憩,我會選擇運動,無論在身體或是心理上,運動後常常帶給我一種煥然一新的感覺。

所以運動一定要用漸進式的方式,不然一開始充滿挫折,要達到愉悅的自我良好感覺就很難了,少了這種獎勵也很難持續下去。

附帶一提 – 我會喜歡上爬台灣百岳也要歸功於第一次爬玉山所帶來的愉悅感 -在身體的疲勞感消退後,整個人感到神清氣爽的感覺 。跟很多山友聊天後才發現原來大家都有同樣的經歷,在剛開始爬山時是痛苦的要命,在那過程中不斷地告訴自己下次不來了,但是登頂後看了高山美景,順利下山後帶來的成就感,沒多久又忘記了爬山所帶來的身體痛苦。

2. 把運動時間排入每天的行程表

如果你可以在每天的行程表空出一段時間做運動,然後用手機通知功能提醒你,這也會形成一種 「暗示」,我是每天安排在下午 5 點運動,時間一到,我就開始換衣服準備運動。

3. 加入運動社團

我三年前有一陣子都會到離我家車程 30 分鐘的一座小型山(飛鳳山)爬山,我想你應該也猜到了,要我每天開車去那邊爬山這個習慣失敗率很高。

但是當時我在爬那座山時認識了一些山友,也加入他們的登山社群,當時也跟他們爬了好幾座中級山,透過參加運動社群也很容易養成運動的習慣。

但是 – 那個登山社群有幾位山友很喜歡邊爬山邊抽煙,我後來就比較少跟他們去爬山。

4 設定一個中期目標

如果你有一個中期的目標 ,這個中期目標也是一個很強的 「暗示」讓你會保持有運動的習慣。

例如我每個幾個月就會去選一座台灣百岳來爬 ( 如果你喜歡跑步,則可以從半馬開始 ) ,當你設定了一個中期的目標,這個目標無形中就會驅動你有運動的習慣。

我爬樓梯的習慣就是這樣養成的,所有運動中,爬樓梯是最接近爬山的運動,跑步動用到的肌群跟爬樓梯不太一樣。

建議依自己身體的承受度循序漸進去參加高強度的運動,去年看到一則新聞,平常沒什麼運動,結果在週末參加馬拉松的運動身體不適而暴斃 ,運動的風險也要注意。

7 獎勵

有些人會把運動後吃美食當做獎勵 。但是如果要減重,這反而帶來反效果。

我還是會給自己吃美食的獎勵,但是會減少頻率,不是運動完後就大吃大喝,而是一個月才吃一次犒賞自己 。

最近在塗鴉牆看到幾個 FB 網友出國去玩,從他們的發文發現他們都有一個共同的困擾 – 痛風,結果不能吃海鮮,也不能喝酒 。

所以擁有健康的身體,才有辦法享受當下的美好!

結語

上面我沒提到的一件事 – 恐懼。 這件事不是每個人都會遇到,所以我沒有列進去

我在 20 歲的時候,因為家母得癌症,我在癌症病房陪了家母一個多月,雖然已經是 30 年前的事了,但是在癌症病房看到家母受到癌症的煎熬這個過程大概在我的心中難以抹滅。

我 10 幾年前利用下班時間去學太極拳 ( 招式早已忘光光 ) ,那位老師是學鄭子太極拳,他說鄭子太極拳創始人鄭曼青是在睡夢中走掉的,他提到了 – 武功再厲害也無法得到永生。

那麼學太極拳的目的在求什麼 ?他的答案是 – 求得善終

我在癌症病房一個多月的經歷給我的啟示也是人如果可以在離開這個世界前不受病魔的折磨走掉是最幸福的一件事。

使用恐懼讓自己前進其實對心理健康有副作用,所以我就沒有列在上面。

希望這週的分享可以幫助大家都能養成運動的習慣,有健康的身體追求事業的成功才有意義!

如果大家有任何問題,歡迎到論壇討論

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